El Condimentario de Margarita

Escrito por Margarita Bernal para la edición 50 de la revista cocina semana

DECODIFICANDO LAS ETIQUETAS

Por Margarita Bernal

 Tan importante como escoger los mejores ingredientes, es comprender la información que traen las etiquetas de los alimentos que consumimos. Aprenda a identificar las cantidades que el cuerpo necesita y aquellas de las que puede prescindir

Tamaño por porción: Toda la información nutricional de la etiqueta se basa en una porción del alimento. Por lo tanto se debe ajustar el cálculo de acuerdo con la porción que se consuma, dado que un solo empaque puede contener más de una porción (lo que se denomina dentro de la etiqueta como “porciones por envase”).

Calorías: unidad de energía que un alimento le aporta al organismo. No debemos escoger los alimentos basados exclusivamente en este número, porque se puede llegar a un déficit nutricional. Es importante saber de donde vienen dichas calorías, si por ejemplo el alimento dice que es bajo en grasa, puede que estas provengan del azúcar y otros carbohidratos simples. Es importante revisar los ingredientes y otros nutrientes presentes para avalar la calidad del alimento.

Calorías de grasa: Del total de calorías que se consumen en el día, entre un 25 y un 30% máximo debe corresponder  a calorías que provienen de las grasas que comemos (aproximadamente 65g al día). Para aquellos que están cuidando sus niveles de colesterol es importante tener presente esta cifra.

Grasa total: No se trata de buscar alimentos libres de grasa, lo importante es saber qué tipo de grasa contienen. Existe el mito de que si comemos grasa, llenaremos de grasa nuestro cuerpo, y es falso, puesto que no toda es mala para el organismo. Las grasas insaturadas que provienen de vegetales o nueces y son las mejores, generalmente están sumadas dentro del total de grasas en la etiqueta. Las saturadas provienen de animales, como el caso de la crema, el queso, la leche etc. Y no deben pasar más del 10% del total consumido en el día o ser superiores a 20g diarios.

Las grasas trans se deben evitar a toda costa puesto que estas elevan el colesterol entre otros males para el cuerpo.

Colesterol: Si bien tener elevados los niveles de colesterol es malo para la salud, no significa que se deben evitar los alimentos que lo contengan. Es importante consumir menos de 200mg diarios en la dieta. (De hecho la norma dice que es menos de 300mg).

Sodio: Necesitamos sal en el organismo, puesto que interviene en la transmisión de impulsos nerviosos o contracción de músculos, a la comunicación de las células y a mantener un equilibrio de los fluidos corporales. En exceso puedo producir hipertensión e infartos. Lo máximo que se debe consumir diariamente es 2,400 mg. Lo ideal es mirar los ingredientes y el % del Valor Diario, y que la sal sea de mar en lugar de procesada.

Carbohidrato total: Nos hemos vueltos miedosos con la palabra carbohidrato, pero es importante saber que son esenciales para darle combustible al cuerpo. Es importante identificar los simples versus los complejos y la fuente y contenido de la fibra. La fibra es muy importante para el funcionamiento del organismo, y su cantidad requerida varía dependiendo de la edad y  el género.

Fibra Dietaria: Su función es ayudar a mover la comida a través del sistema digestivo, absorbiendo agua y teniendo el movimiento adecuado de los intestinos: Hay dos clases:

* Fibra soluble: Aporta grandes beneficios para el sistema inmune, y para normalizar el azúcar en la sangre y los niveles de colesterol.

* Fibra insoluble: es importante para el correcto tránsito intestinal.

Azúcares: Tratado como el malo de cualquier dieta. La encontramos en diferentes alimentos incluidos las frutas, golosinas, refrescos, etc. La forma correcta para saber de donde proviene el azúcar de cada alimento es revisando sus ingredientes. Se recomienda el consumo de los que provienen de la caña, miel de maple, miel de abejas, agave o de frutas, aunque idealmente el mayor aporte de carbohidratos debería provenir de los complejos como almidones o productos integrales. Atención a los azúcares refinados, altos en fructosa, artificiales, o jarabe de maíz.

Las recomendaciones generales para una dieta de 2000 calorías apuntan a ingerir aproximadamente 300g al día de carbohidratos, los cuales representan el 55% de la energía diaria. La recomendación para la fibra es de 25g al día. Los valores de referencia para el azúcar no han sido estipulados todavía, pero se recomienda que no superen el 10% de las calorías consumidas en el día (o 40g).

Proteína: Esencial para la buena salud: sin esta el cuerpo no puede tener músculos sanos ni trabajar en funciones tan importantes como fortalecer el sistema inmune, mantener y reparar tejidos, o crecer. La recomendación es de 0.8 gramos por cada kilo que pesa la persona o aproximadamente el 10 o 15% de la energía consumida en el día.

% del Valor Diario: Permite identificar si un producto contribuye mucho, medio o poco a cubrir el valor diario recomendado para una dieta promedio de 2000 calorías, y así facilitarle al consumidor elegir un mejor producto de acuerdo a sus necesidades fisiológicas.

 Los ingredientes. Lo primero que aparece en la lista es lo que mayor cantidad posee el alimento. Idealmente se busca que contenga la menor cantidad de ingredientes, y que se puedan comprender los nombres. Evitar los aditivos, los colorantes y endulzantes artificiales, y los preservativos, es la recomendación de los expertos.