Por Margarita Bernal, para la revista Cocina Semana, Marzo 2015
Se ha dicho que es malo, que es el causante de infartos, que está presente en toda la comida grasosa y qué solo se puede controlar con medicamentos. Estos y muchos más, forman parte de los mitos o creencias populares alrededor de nuestro invitado de hoy: El colesterol. Conozcamos sus verdades.
¿Qué es y de dónde proviene?
Es una sustancia grasa vital para el buen funcionamiento del organismo. Se encuentra presente en el plasma sanguíneo y en los tejidos corporales. Tal vez una de las mayores sorpresas, es conocer que aunque ha sido demonizado a través del tiempo, el colesterol per se no es malo, ya que es una da las sustancias que mantienen saludable al organismo pues ayuda a formar la pared de las células y algunas hormonas.
Proviene de dos fuentes: Los animales que consumimos y el que es producido por nuestro cuerpo, especialmente el hígado, el cual, se encarga de que este circule por la sangre. A medida que la dieta es más rica en grasas saturadas y trans, el hígado fabrica mayor cantidad de colesterol.
El bueno y el malo
Dependiendo de la forma en la que se transporte a través de la sangre, se conocen dos tipos, a saber:
LDL (Low Density Lipoprotein) o colesterol malo: se pega en las paredes de las arterias, creando lo que se conoce como placa, endureciéndolas y bloqueando la circulación. Esta condición es llamada arterioesclerosis. Cuando por el bloqueo se producen coágulos, estos pueden conllevar a infartos cardíacos o derrames cerebrales. Las arterias son los vasos sanguíneos que transportan oxígeno y sangre al corazón, cerebro y otras partes del cuerpo. Entre más alto es el nivel de este tipo de colesterol, mayores serán los riesgos cardiovasculares.
HDL (High Density Lipoprotein) o colesterol bueno: se encarga de remover las grasas de las arterias, ayudándolas a que estén limpias, y por ende, facilita la circulación. Por está razón es importante mantener sus niveles de forma adecuada, con el fin de evitar las dolencias anteriormente mencionadas.
Cómo ya lo dijimos, es muy importante tener los números equilibrados, donde el LDL no debe superar el HDL. Para lograr esto existen muchos factores que influyen: unos son los que no podemos controlar, como los genéticos que vienen con la herencia familiar y los otros como el exceso en la ingesta de grasas, el sobrepeso, el tabaquismo, el sedentarismo y hasta el estrés,. Los expertos recomiendan hacerse chequeos periódicos.
Buena alimentación:
La gran aliada
– No hay que dejar de lado la asesoría y diagnóstico del médico cardiólogo, quien además ordenará y ayudará a interpretar los exámenes del perfil lipídico, y así mismo orientará a los pacientes en los hábitos de vida más saludables y los riegos presentes. Si busca cuidarse y mantener un adecuada alimentación, estos son algunos de los consejos a tener en cuenta:
– Las grasas saturadas y trans, son perjudiciales y elevan el colesterol malo. Las encontramos en las carnes grasas, la mantequilla, la crema de leche, la yema de huevo, los quesos grasos y lácteos enteros. Así como los embutidos, el aceite de palma y el de coco. Todos estos pueden consumirse, pero en sus justas y moderadas proporciones. Pero a las que mayor atención hay que ponerles es a las trans, las cuales no solo aumenten el LDL sino que disminuyen el HDL. Se encuentran en muchos productos industriales, como ciertas margarinas, frituras de paquete, golosinas y en algunos productos de panadería y pastelería procesados como galletas y masas pre-listas. Para reconocerlas es importante leer las etiquetas de los alimentos.
– Las grasas más recomendables son aquellas que incluyen Omega 3 y 9, como las que están presentes en el aceite de oliva, los pescados grasos como el atún y el salmón, el aguacate, los frutos secos, las aceitunas y las semillas. También se deben preferir métodos de cocción como hervir, asar, hornear y al vapor, evitando las frituras.
– En cuanto al azúcar y las harinas blancas, lo ideal es consumirlas poco ya que estas conllevan al aumento de peso y a la mayor producción de grasa. Lo aconsejable es aumentar la fibra que se encuentra en la avena, panes integrales, legumbres, frutas y verduras.
Tome nota y tenga presente estos otros ingredientes que debe mantener en su nevera o despensa: tomate, toronja roja, soja uvas, sardinas, berenjenas, cebada manzanas, fresas y frutas ricas en vitamina C, aceites vegetales como de girasol o aguacate y alimentos ricos en granos enteros.