POR MARGARITA BERNAL
¿Cuántas veces hemos oído hablar de la fibra? ¿De su importancia? ¿De que es vital para una buena digestión y por lo tanto se debe consumir diariamente? No siempre tenemos la información adecuada ni completa sobre el tema y en muchos casos ni sabemos cómo y donde encontrarla. Conozca y aprenda de la fibra, para que comience a tener hábitos de alimentación más saludables.
Arranquemos con lo primero, con lo básico ¿Qué es la fibra? La definición más común dada por los expertos, se refiere a aquellos componentes de las plantas que no son digeribles. Estos viajan por nuestro cuerpo, limpiando los intestinos y promoviendo una buena función intestinal.
Existen dos tipos de fibra las cuales se clasifican en: soluble e insoluble en agua.
La soluble, se convierte en una especie de gel, al contacto con el agua y durante el proceso de la digestión. Uno de sus principales aportes, es que atrapa el colesterol que se deposita en el intestino, permitiendo que este no circule por el torrente sanguíneo. Entre otros beneficios, además de que reduce el colesterol malo, encontramos que mejora la flora intestinal y nivela el azúcar en la sangre. Pero si además estamos buscando bajar de peso y/o calmar las ansias de comer, la fibra soluble produce sensación de llenura y plenitud, atenuando los antojos. Esta se encuentra principalmente en las manzanas, cítricos, peras, zanahorias, avena, cebada, soya, camote, papa, brócoli, espárragos, almendras, fresas, linaza y semillas de chía, ente otros.
La insoluble, no se disuelve en agua, pero si tiene la capacidad de absorberla. Es maravillosa para mejorar y controlar el tránsito intestinal, evitando así el estreñimiento. También tiene la ventaja de que ayuda a eliminar partículas nocivas en el organismo, previniendo de esta manera enfermedades como el cáncer de colón. Esta fibra es depurativa. La encontramos principalmente en cereales integrales como el arroz, el maíz, el salvado de avena y trigo, también en alcachofas, frutas en general y nueces y frutos secos, entre otros.
¿Cuál es la mejor forma de incluir la fibra en la alimentación?
Ya sabiendo la importancia que esta tiene para el organismo, entremos en materia culinaria.
Muchos desayunan con un vaso de jugo de naranja natural, creyendo que de esta manera están consumiendo los beneficios que aportan las frutas. ¡Error! Con el jugo solo están bebiendo un líquido, que contiene el azúcar de la fruta y su sabor, claro, también algunos nutrientes, pero no todos. Si en cambio, se comen los cascos de la naranja, estarán alimentando el cuerpo de fibra y vitaminas. De esta manera, no solo obtienen un mejor funcionamiento de organismo y su digestión, sino que seguramente no sentirán hambre tan rápido. Si además la acompañan con un poco de avena y panes integrales, quedarán más satisfechos, felices y el cuerpo comenzará a agradecer.
En resumen, se trata de hacer pequeños cambios en la alimentación del día a día, con más cereales integrales y menos harinas y alimentos procesados. Consumiendo ingredientes que contengan los dos tipos de fibra, disfrutando de las frutas enteras y frescas e incluyendo verduras en todos las comidas del día. No hay que ser un experto en cocina, ni tener mayor conocimiento en nutrición, usando un poco de sentido común, a la hora de hacer el mercado y planeando el menú con anticipación, se logrará invertir en el cuerpo y en la salud aportando diariamente una buena dosis fibra.
Colombia tiene una riqueza insuperable de frutas y vegetales, aprovechemos esta despensa natural en nuestra mesa.
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